¿Está lejos el gimnasio? ¿No quieres perder tiempo viajando y dinero pagando? La solución ideal es un programa de ejercicios para bajar de peso en casa que tonifique todo el cuerpo y fortalezca los músculos con ejercicios que sean tan efectivos como los que se realizan en el gimnasio. Para conseguir grandes resultados sólo necesitas ganas y un poco de tiempo, y la recompensa se puede sentir en tan solo unas semanas o un mes, con una figura más esbelta y una placentera sensación de bienestar.
Dónde empezar a entrenar en casa
Para obtener buenos resultados, es necesario entrenar sabiamente, es decir, estar preparado en varios aspectos importantes. Enumeremos las cosas más importantes:
- Primero, decide lo que quieres lograr. Si se trata de una pérdida de peso general, entonces se deben incluir actividades aeróbicas como correr, hacer ejercicio y saltar. Si es importante reducir el volumen de determinadas partes del cuerpo, entonces es necesario elegir ejercicios específicos para ellas.
- El segundo factor importante es determinar la carga. Todos queremos ver resultados lo más rápido posible, pero maximizar tu cuerpo desde el principio puede ser dañino e incluso peligroso. Es posible que se esfuerce demasiado, desarrolle problemas cardíacos y no pueda moverse durante semanas debido a un dolor muscular insoportable.
- La tercera cosa a tener en cuenta es la ubicación del estudio. A veces, su ausencia se convierte en un motivo para saltarse y abandonar rápidamente el plan original. Así que asegúrese de que siempre esté accesible para usted, que le brinde margen de maniobra y que esté alejado de elementos frágiles.
- El cuarto es la nutrición. No se puede ignorar su importancia, especialmente para las personas con metabolismos lentos. Al menos es necesario ajustar la dieta.
- Lo último es el inventario. Para mayor comodidad, se recomienda comprar una colchoneta, mancuernas y una pelota de ejercicio (pelota de ejercicio), pero la colchoneta se puede reemplazar con cualquier revestimiento de piso antideslizante y las mancuernas se pueden reemplazar con una botella de agua. Depende de usted decidir si compra o no una pelota de ejercicios.
ejercicio para bajar de peso
Para cualquier persona decidida a perder peso de forma rápida y eficaz, un programa de ejercicios para bajar de peso en casa debe incluir dos tipos de entrenamiento: entrenamiento aeróbico y entrenamiento de fuerza. El primero está diseñado para calentar el cuerpo y aumentar la circulación sanguínea. Aumentan el metabolismo, hacen sudar a la persona y, si se realizan bien a largo plazo, pueden provocar una pérdida de peso significativa en varias partes del cuerpo. El segundo se centrará en un grupo de músculos específico. Esto "secará" su cuerpo, eliminará los depósitos de grasa de cada músculo y aliviará el estrés.
fuente de alimentación
Este tipo de ejercicio es popular entre todos los entusiastas del culturismo, ya que ayuda a desarrollar un hermoso cuerpo musculoso. Cuando se trata de perder peso, el entrenamiento de fuerza es excelente para desarrollar músculos individuales, pero no se preocupe si sus músculos crecen a pasos agigantados. No, una buena carga los tensará y hará que el cuerpo sea más elástico. La esencia del entrenamiento de fuerza es el uso de peso (mancuernas, pesas rusas, barras o el peso corporal). Cada tipo se ejecuta n veces, de 2 a 5 métodos.
Al realizar este tipo de entrenamiento, es importante no sobrecargarse. La carga debe aumentarse gradualmente; de lo contrario, los ligamentos, tendones y músculos podrían dañarse debido a un estiramiento intenso. Esto permitirá que su cuerpo gane fuerza con confianza y aumente la resistencia. Alterne inhalaciones y exhalaciones correctamente. Los planes de entrenamiento para bajar de peso en casa incluyen elementos básicos de fuerza que incluyen sentadillas con peso, press de banca y uso de mancuernas para fortalecer los brazos, el pecho y los hombros.
aeróbicos
A diferencia del entrenamiento de fuerza, el ejercicio aeróbico involucra a todos los grupos de músculos. Al realizar estas acciones, una persona consume grandes cantidades de oxígeno y gasta grandes cantidades de energía. Su segundo nombre es entrenamiento aeróbico porque suponen una gran carga para todo el sistema cardiovascular. Por tanto, es importante calcular la intensidad de dicho entrenamiento. Los principiantes o aquellos que recién están entrenando no deben permitirse sentirse agotados, con mucha falta de aire e incapaces de mover las piernas desde la primera sesión porque, por costumbre, ejercerán mucha presión sobre su corazón.
Los entrenadores de ejercicio recomiendan elegir la intensidad del ejercicio aeróbico en función de su frecuencia cardíaca. Esto le permitirá calcular el ritmo más eficiente y al mismo tiempo seguro. Se recomienda añadir ejercicio aeróbico a tu plan de adelgazamiento tres veces por semana, alternando con entrenamiento de fuerza. Podrás elegir el tipo de actividad: correr, caminar, bailar, nadar, andar en bicicleta o bicicleta estática.
intervalo
Una de las formas más populares de conseguir un buen rendimiento físico es con el entrenamiento por intervalos. Representan alternancias de aumento y disminución de actividad, con periodos mínimos de descanso. Nada quema grasa como este método, pero también requiere mucha energía, por lo que no todos pueden soportar una carga pesada a la vez. Incluso la actividad aeróbica se puede convertir en una actividad de intervalos trotando rápidamente, saltando o pedaleando.
Cómo crear un plan de ejercicios para adelgazar en casa
Un programa de entrenamiento para perder peso en casa diseñado adecuadamente es la mitad de la batalla en todo el esfuerzo. La falta de carga y la irregularidad no producirán resultados, y demasiada intensidad conducirá a un esfuerzo excesivo. Es importante identificar los tres componentes de un buen entrenamiento: frecuencia, intensidad y selección de ejercicios. Para empezar a perder peso lo mejor es alternar entre el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento aeróbico, utilizando pesos más ligeros y mayores repeticiones. Esto asegurará una carga uniforme y una reducción continua de las reservas de grasa.
En que orden ejecutar
Otro factor importante del que dependen la buena salud y los resultados es la constancia. No importa qué ejercicios incluya su plan de ejercicios para bajar de peso en casa, realícelos en el mismo orden:
- Calentar. La mayoría de la gente evita hacer esto por considerarlo una pérdida de tiempo. Al mismo tiempo, el calentamiento también es muy importante. Calienta músculos y ligamentos y protege las articulaciones y la columna de lesiones. Comience cada entrenamiento con él, dedicando de 5 a 10 minutos a hacer vigorosos movimientos de brazos, flexiones y giros.
- Lo más difícil. Es mejor realizar ejercicios que consuman mucha energía, como sentadillas, peso muerto y flexiones, al comienzo del entrenamiento; de lo contrario, no tendrás suficiente fuerza más adelante. Aquellos tipos que requieren una consideración cuidadosa deben realizarse primero; de lo contrario, al final no podrá tener un buen desempeño.
- Aplicar carga a los grupos de músculos. Las preguntas básicas suelen aparecer primero, seguidas de las preguntas correctivas.
Cómo alternar cargas correctamente
La pérdida de peso sostenible se puede lograr mediante el ejercicio distribuido adecuadamente. Necesitas ajustar tus entrenamientos a 40-60 minutos porque la grasa comienza a quemarse después de la primera media hora de entrenamiento. Al entrenar para adelgazar, preste atención a:
- aumentar gradualmente. Esto se aplica a la carga y la fuerza.
- Número de entradas. No más de 5. Los músculos se agotará más tarde.
- Ejercicios alternos para diferentes grupos de músculos que están muy separados entre sí. Por ejemplo, primero en los brazos y luego en la espalda. Si necesita trabajar bien un área específica, realice algunos ejercicios diferentes dirigidos a esa área.
- Reducir la carga. No dejes que esto te suceda. Una vez que te acostumbres, esfuérzate más.
programa de ejercicios en casa
La velocidad de pérdida de peso depende de la frecuencia del ejercicio. Lo mejor es hacer entrenamiento de fuerza tres veces por semana para apuntar a diferentes grupos de músculos, hacer un gráfico diario y seguir el régimen. Por ejemplo, elige ejercicios para la parte superior del cuerpo el lunes. Miércoles: céntrate en las piernas, viernes: céntrate en los glúteos y los abdominales. Utilice el tiempo restante para descansar o hacer ejercicio aeróbico ligero, comenzando con 15 minutos por día y aumentando gradualmente hasta 1-1,5 horas. Puede combinar ejercicios de fuerza y cardiovasculares en un solo entrenamiento y luego podrá descansar de forma segura cuatro días a la semana.
Un conjunto de ejercicios para adelgazar en casa.
Un programa eficaz de entrenamiento para bajar de peso en casa debe proporcionar una carga uniforme en todo el cuerpo, incluido el ejercicio aeróbico. Una hora y media de ejercicio es suficiente. No es necesario cansarse demasiado porque puede ajustar el número de caminatas en cualquier momento y darse un período de descanso de 5 minutos.Su programa de ejercicios debe incluir un calentamiento, algunos ejercicios básicos y actividades de enfriamiento que le permitirán relajarse y mantener la fuerza después de su entrenamiento.
calentar
El objetivo del calentamiento es calentar el cuerpo y proporcionar oxígeno a los músculos. No evite hacer esto si no quiere lastimarse, desgarrarse la espalda baja o sobrecargar los músculos no calentados. Para calentar, puedes realizar varios movimientos físicos, que no deberían llevarte más de 15 minutos:
- Cualquier movimiento de brazos y piernas;
- saltar la cuerda;
- Funcionamiento fácil;
- Movimiento rotacional de las articulaciones de brazos y piernas.
ejercicios basicos
La principal fuerza del cuerpo y la mayor parte del tiempo hay que dedicarla a ejercitar todas las zonas. Estas son piernas, muslos, caderas, abdomen, brazos. Aquí hay ejercicios básicos que todos pueden hacer en casa:
- ponerse en cuclillas
- Balancea las piernas hacia los lados;
- Gire las piernas hacia atrás;
- Prensa;
- doblar; doblar
- Levante los brazos a los costados;
- Lagartijas.
cálmate
Los atletas también tienen un término llamado período de reflexión. Se refiere a un conjunto de ejercicios realizados al final de un entrenamiento que dura hasta 10 minutos. El propósito de la relajación es pasar de un estado de excitación a un estado de calma, eliminar el ácido láctico de los músculos y reducir el pulso. Como enfriamiento, puedes trotar y terminar caminando y haciendo dominadas.
Para cintura delgada
Si quieres adelgazar tu cintura, es importante fijarte objetivos alcanzables. Por lo tanto, el estándar generalmente aceptado de 60 cm es correcto sólo si su altura es de 160 cm. Esto significa que tu cintura es tu altura menos 100 centímetros. Entonces, para adelgazar tu cintura, debes incluir en tu régimen:
- Hula-hoop o hula-hoop. El peso del proyectil es importante. Debe pesar al menos 2 kg y debe rotarse durante al menos una hora.
- inclinación. Este ejercicio simple pero efectivo se puede realizar de diferentes maneras (adelante/atrás, derecha/izquierda).
- moler. Coloque los brazos a los costados y realice movimientos vigorosos.
Para adelgazar muslos y glúteos.
Las piernas son una de las zonas problemáticas para muchas personas, especialmente para las niñas y las mujeres, por no hablar de los hombres. La celulitis, los pantalones de montar, las pantorrillas anchas... todos necesitan corrección. La siguiente lista de verificación te ayudará a embellecer tus piernas y tus glúteos:
- lanzarse hacia adelante;
- estocada lateral;
- balancearse hacia los lados;
- Extienda las piernas hacia los lados desde una posición acostada;
- Ponte en cuclillas con mancuernas.
Para adelgazar vientre y costados.
Un programa general de pérdida de peso ayudará a reducir el volumen en el abdomen y los costados. Este proceso se puede ayudar añadiendo algunos ejercicios que tensen la piel y los músculos de la zona:
- bicicleta;
- Levante el torso o gírelo (esto es mejor y más efectivo en un balón medicinal, donde necesita sujetar las piernas);
- Patinar sobre ruedas (en primer lugar, puedes patinar con las rodillas, no olvides que no puedes doblar la espalda, siempre debe permanecer recta);
- Desde una posición inicial acostada, levante las piernas en un ángulo de 90 grados (baje las piernas sin tocar el suelo y mantenga el estómago en tensión constante).
¿Qué ejercicios debo hacer para adelgazar en los brazos?
Algunos ejercicios con o sin equipo te ayudarán a tener las manos hermosas y en forma. Cada ejercicio se dirige a una parte diferente del brazo, por lo que se recomienda alternar los ejercicios o hacerlos uno tras otro:
- flexiones;
- Flexiones inversas (para esto, debe colocar las manos en el banco detrás de usted, doblar los codos, bajar y levantar el torso);
- Levanta las mancuernas hasta tu pecho.
ejercicio de estiramiento
Muchos de nosotros pasamos por alto por completo los estiramientos al elegir un régimen de entrenamiento activo y, a menudo, extenuante, pero incluso dada su naturaleza estática, pueden ser extremadamente útiles para reducir el peso en áreas problemáticas. El estiramiento te obliga a mantener cada postura durante unos segundos, lo que ayuda a involucrar cada célula de tu cuerpo, aumentar la flexibilidad y solidificar los resultados. Cualquiera que esté familiarizado con el yoga, incluso si es principiante, sabe cómo los siguientes ejercicios queman energía, es decir, son eficaces para perder peso:
- El perro mira hacia abajo;
- paloma activa;
- Cobra.